Многие думают что crossfit это жесткие тренировки, на самом деле все проще и легче.
В этом курсе подробно разобрано каждое из базовых упражнений в Сrossfit, рассказано как исправить ошибки при выполнении упражнений. А самое Важное , раскрыто то о чем предпочитают молчать все тренеры по Сrossfit — как составляются тренировки.
Показана Вся кухня составления тренировочного процесса: с какой периодичностью, какие упражнения нужно включать в программу и с какой интенсивностью нужно из выполнять.
Это КЛАД для начинающих и уже давно работающих фитнесс тренеров, а так же для людей предпочитающих самостоятельные тренировки.
основные типы упражнений в кроссфит и Типы тренировок
Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.
Упражнения со штангой
- Back Squat – приседания со штангой на спине
- Bench press – жим лежа
- Clean – подъем на грудь
- Clean & Jerk – толчок
- Cluster – кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер
- Deadlift – становая тяга
- Hang squat clean – подъем на грудь с виса
- Front Squat – приседания со штангой на груди
- Good morning – “гудмонинги” или наклоны со штангой на спине
- Hang power clean – силовой подъем штанги с виса
- Hang power snatch – рывок с виса
- Hang squat clean – подъем на грудь в сед с виса
- Jerk – толчок в ножницы
- Overhead squat – Приседания со штангой над головой
- Overhead walk – Ходьба со штангой над головой
- Power clean – силовой подъем а грудь
- Power snatch – силовой рывок
- Push press – жимовой швунг
- Shoulder press – жим стоя
- Snatch – рывок
- Snatch balance – рывковое приседание
- Sumo deadlift high pull – становая тягя сумо до подбородка
- Thruster – трастер или выброс
- Упражнения с гирей
- Turkish get-up – турецкий подъем
- Swing – махи гирей
- Goblet squat – приседания с гирей перед собой
- Kettlebell snatch – рывок гири
- Kettlebell clean – подъем гири на грудь
- Гимнастика и базовые упражнения
- Air squat – воздушные приседания
- Back extension – гиперэкстензия
- Bar muscle up – выход силой на перекладине
- Box jump – запрыгивание на бокс
- Broad jump – прыжок в длину
- Burpee – берпи или бурпи
- Deficit push-up – отжимания с дефицитом
- GHD sit-up – ситапы на тренажере гиперэкстензии
- Handstand – стойка на руках
- Handstand push-up – отжимания в стойке на руках
- Handstand walk – ходьба на руках
- Pistol – приседания на одной ноге
- Plank – планка
- Pull-up – подтягивания
- Push-up – отжимания
- Sit-up – ситапы
- Walking lunge – шагающие выпады
- Walk wall – зашагивания на стену
- Wall ball – броски мяча в мишень
- Кардио упражнения
- Rowing – гребля
ТИПЫ ТРЕНИРОВОК
AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – ТАК БЫСТРО КАК МОЖЕШЬ
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.
Пример – классический WOD «ФР
AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.
EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) – ПОМИНУТКИ.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.
ЧИППЕР
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
ТАБАТА
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.
AMREPS (AS MANY REPS AS POSSIBLE) – КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ЗА ОТВЕДЕННОЕ НА WOD ВРЕМЯ.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.
И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.
Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.
Немного обо мне
По образованию я офицер Вооруженных сил. После службы в войсках работал в банке обычным служащим, но эта деятельность не приносила мне удовольствия.
Свою тренерскую деятельность я начал в 2012 году.
За это время пройден большой путь от любителя Crossfit до тренера и партнера Reebok Crossfit.
«Делай по маленькому по большому само получится!».
Фото со спортивных площадок
Спортсмены живут на 100% на соревнованиях и на тренировках
УСЛУГИ
То, что я люблю делать и это у меня хорошо получается
Программирование тренировок
Подбор упражнений и нагрузки индивидуально для каждого
Повышение уровеня гимнастической подготовки
Как личное так и онлайн консультирование и улучшение навыков гимнастических упражнений
Подготовка к соревнованиям
Разработаю индивидуальный план подготовки к соревнованиям по Crossfit любого уровня
Повышение уровня общей выносливости
Как личное так и онлайн консультирование и улучшение навыков выносливости организма
Увеличение силовых показателей
Как личное так и онлайн консультирование и увеличение силы
Формирование правильных привычек питания
Вместе с Вами подготовим меню правильного питания для коррекции веса и фигуры
Становись лучшей версией себя !
Секреты самостоятельного составления тренировок по Crossfit
- В этом курсе подробно разобрано каждое из базовых упражнений в Сrossfit, рассказано как исправить ошибки при выполнении упражнений.
- То о чем предпочитают молчать все тренеры по Сrossfit — как составляются тренировки.
- Показана Вся кухня составления тренировочного процесса: с какой периодичностью, какие упражнения нужно включать в программу и с какой интенсивностью нужно из выполнять.
- Это КЛАД для начинающих и уже давно работающих фитнес тренеров, а так же для людей предпочитающих самостоятельные тренировки.
КОНТАКТЫ
г. Екатеринбург, РОССИЯ
andrey.poleschuk@gmail.com
koshura@inbox.ru