Многие думают что crossfit это жесткие тренировки, на самом деле все проще и легче.

В этом курсе подробно разобрано каждое из базовых упражнений в Сrossfit, рассказано как исправить ошибки при выполнении упражнений. А самое Важное , раскрыто то о чем предпочитают молчать все тренеры по Сrossfit — как составляются тренировки.

Показана Вся кухня составления тренировочного процесса: с какой периодичностью, какие упражнения нужно включать в программу и с какой интенсивностью нужно из выполнять.

Это КЛАД для начинающих и уже давно работающих фитнесс тренеров, а так же для людей предпочитающих самостоятельные тренировки.

основные типы упражнений в кроссфит и Типы тренировок

Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.

Упражнения со штангой

• Back Squat – приседания со штангой на спине
• Bench press – жим лежа
• Clean – подъем на грудь
• Clean & Jerk – толчок
• Cluster – кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер
• Deadlift – становая тяга
• Hang squat clean – подъем на грудь с виса
• Front Squat – приседания со штангой на груди
• Good morning – “гудмонинги” или наклоны со штангой на спине
• Hang power clean – силовой подъем штанги с виса
• Hang power snatch – рывок с виса
• Hang squat clean – подъем на грудь в сед с виса
• Jerk – толчок в ножницы
• Overhead squat – Приседания со штангой над головой
• Overhead walk – Ходьба со штангой над головой
• Power clean – силовой подъем а грудь
• Power snatch – силовой рывок
• Push press – жимовой швунг
• Shoulder press – жим стоя
• Snatch – рывок
• Snatch balance – рывковое приседание
• Sumo deadlift high pull – становая тягя сумо до подбородка
• Thruster – трастер или выброс
• Упражнения с гирей
• Turkish get-up – турецкий подъем
• Swing – махи гирей
• Goblet squat – приседания с гирей перед собой
• Kettlebell snatch – рывок гири
• Kettlebell clean – подъем гири на грудь
• Гимнастика и базовые упражнения
• Air squat – воздушные приседания
• Back extension – гиперэкстензия
• Bar muscle up – выход силой на перекладине
• Box jump – запрыгивание на бокс
• Broad jump – прыжок в длину
• Burpee – берпи или бурпи
• Deficit push-up – отжимания с дефицитом
• GHD sit-up – ситапы на тренажере гиперэкстензии
• Handstand – стойка на руках
• Handstand push-up – отжимания в стойке на руках
• Handstand walk – ходьба на руках
• Pistol – приседания на одной ноге
• Plank – планка
• Pull-up – подтягивания
• Push-up – отжимания
• Sit-up – ситапы
• Walking lunge – шагающие выпады
• Walk wall – зашагивания на стену
• Wall ball – броски мяча в мишень
• Кардио упражнения
• Rowing – гребля

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – ТАК БЫСТРО КАК МОЖЕШЬ
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.
Пример – классический WOD «ФР

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – СТОЛЬКО, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ ВЫПОЛНИТЬ.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

EMOM (EVERY MINUTE ON MINUTE) – ПОМИНУТКИ.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

ЧИППЕР
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.

ТАБАТА
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMREPS (AS MANY REPS AS POSSIBLE) – КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ЗА ОТВЕДЕННОЕ НА WOD ВРЕМЯ.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

Немного обо мне

По образованию я офицер Вооруженных сил. После службы в войсках работал в банке обычным служащим, но эта деятельность не приносила мне удовольствия.

Свою тренерскую деятельность я начал в 2012 году.

За это время пройден большой путь от любителя Crossfit до тренера и партнера Reebok Crossfit.

«Делай по маленькому по большому само получится!».

Фото со спортивных площадок

Спортсмены живут на 100% на соревнованиях и на тренировках

УСЛУГИ

То, что я люблю делать и это у меня хорошо получается

Программирование тренировок

Подбор упражнений и нагрузки индивидуально для каждого

Повышение уровеня гимнастической подготовки

Как личное так и онлайн консультирование и улучшение навыков гимнастических упражнений

Подготовка к соревнованиям

Разработаю индивидуальный план подготовки к соревнованиям по Crossfit любого уровня

Повышение уровня общей выносливости

Как личное так и онлайн консультирование и улучшение навыков выносливости организма

Увеличение силовых показателей

Как личное так и онлайн консультирование и увеличение силы

Формирование правильных привычек питания

Вместе с Вами подготовим меню правильного питания для коррекции веса и фигуры

Становись лучшей версией себя !

Секреты самостоятельного составления тренировок по Crossfit

• В этом курсе подробно разобрано каждое из базовых упражнений в Сrossfit, рассказано как исправить ошибки при выполнении упражнений.
• То о чем предпочитают молчать все тренеры по Сrossfit — как составляются тренировки.
• Показана Вся кухня составления тренировочного процесса: с какой периодичностью, какие упражнения нужно включать в программу и с какой интенсивностью нужно из выполнять.
• Это КЛАД для начинающих и уже давно работающих фитнес тренеров, а так же для людей предпочитающих самостоятельные тренировки.

КОНТАКТЫ

г. Екатеринбург, РОССИЯ

andrey.poleschuk@gmail.com

koshura@inbox.ru